Моюндун остеохондрозу - омуртканын тиешелүү бөлүгүндө оору менен мүнөздөлгөн жана омуртка аралык дисктерде патологиялык өзгөрүүлөр менен мүнөздөлгөн оору. Көбүнчө, ал сидячный жашоо образын жүргүзгөн жана бир позицияда көп убакыт өткөргөн адамдар менен туш болушат. Дарылоо ыкмаларынын бири физкультура терапиясы болуп саналат. Тобокелге кабылгандар, бирок мындай диагнозу жок, алдын алуу чараларын карманыш керек. Мындай сабактар дарыгер менен алдын ала кеңешүүнү жана анын сунуштарын талап кылат.
Үйдө же жумушта көнүгүү жасаңыз
Мындай диагноз менен дуушар болгондор моюн омурткасын жылытууга дайыма убакыт бөлүшү керек. Болбосо, бул оору олуттуу ден соолук көйгөйлөрүнө айланышы мүмкүн. Жумушта же үйдө телевизордун алдында тыныгуу учурунда аткарыла турган көнүгүүлөр бар:
- Чалкаңыздан жатып, башыңыздын астына кичинекей жаздык коюп, аны башыңыз менен 30 секунд басыңыз. Андан кийин тоголонуп, маңдайыңызды жаздыкка дагы 30 секунд басыңыз.
- Жатыңыз керебетке мойну менен башын анын четинен тышкары. Адегенде курсагыңызга жатып, башыңызды ылдый түшүрүңүз, анан чалкаңыз менен, андан кийин оң жана сол тарабында дагы кайталаңыз.
- Колуңузду ылдый кылып отургучка отуруңуз. Буттары бир аз бөлөк. Жай, бирок терең башыңызды алгач алдыга эңкейтиңиз, мойнуңузду мүмкүн болушунча сунуп, ээгиңизди көкүрөгүңүзгө чейин жеткириңиз. Андан кийин артка, арткы менен баштын артына тийүүгө аракет кылып.
- Ошол эле позицияда ийиндер менен круговой кыймылдарды жасайбыз, алгач алдыга, анан артка. Көнүгүүлөрдү чоң амплитуда менен аткарууга аракет кылыңыз.
- Позицияны өзгөртпөстөн, башыңызды адегенде сол ийинге, анан оңго эңкейтиңиз.
- Колуңузду көтөрүп, чыканагыңыздан бүгүңүз жана колуңузду баштын артына өткөрүп, манжаларыңыз менен карама-каршы кулакка жетиңиз. Андан кийин экинчи колу менен да ошондой кыл.
- Түз далы менен отуруп, башыңызды артка эңкейтип, кулагыңыз менен тиешелүү ийинге чейин адегенде бир тарапка, анан экинчи жагына жетиңиз.
- Башыңызды түз кармап, адегенде солго, анан оңго акырын буруңуз.
- Алаканыңызды чекеңизге коюп, аны басыңыз. Бул учурда кол кыймылсыз, каршылык моюндун булчуңдарында гана сезилиши керек. Ушинтип 20-30 секунд кармап, башыңыздын арт жагындагы алаканыңыз менен да ушундай кылыңыз. Андан кийин кезектешип алгач оң жаакка, анан солго басуу керек.
- Тур, башты артка ыргытып, моюндун булчуңдарын чыңдап, башыңызды алдыга акырын түшүрүңүз.
- Эгиңизди көкүрөгүңүзгө тийгизип, башыңызды солго жана оңго акырын буруңуз.
Бардык көнүгүүлөр ар бир багытта 5 кайталоо менен аткарылышы керек. Эгерде аларды ишке ашыруу оору менен коштолсо, анда колдору менен колдоо талап кылынат.
Медициналык комплекстин дене тарбия көнүгүүлөрү
Жатын моюнчасынын остеохондрозунун көнүгүү терапиясы төмөнкү физикалык көнүгүүлөр комплексин камтыйт:
- Туруңуз же түз отуруңуз, башыңызды түз, көзүңүздү түз алдыга буруңуз. Көзүңүз менен гана иштеңиз. Аларды солдон оңго, карама-каршы багытта, өйдө-ылдый, ар кандай багытта караңыз, тегерек боюнча айланыңыз.
- Баштапкы позиция - мурунку көнүгүүдөгүдөй. Башыңызды алгач бир нече жолу солго жана оңго буруңуз, анан ээгиңизди адегенде бир ийинге, анан экинчисине эңкейтиңиз.
- Чалкаңыздан жатып, колуңузду полдун бетине параллелдүү капталга жайып, денени капталга буруңуз. Оңго бурулганда сол бут да оңго барат жана тескерисинче. Бурулганда - дем чыгаруу, баштапкы абалга кайтып келгенде - дем алуу.
- Жатыңыз, колуңуз капталда, буттарыңыз түз. Акырын жана капыстан кыймылдарсыз отуруп, колуңуз менен өзүңүзгө жардам бериңиз. Андан кийин баштапкы позицияңызды алыңыз.
Мындай диагноз менен белгилүү бир жүк менен байланышкан физикалык көнүгүүлөрдү гана эмес, ошондой эле дем алуу керек:
- Туруңуз же чалкаңыздан жатыңыз, колуңузду ичиңизге коюңуз. Ашказанды толтуруу жана үйлөтүү менен жай дем алыңыз, андан да жайыраак дем алыңыз, аны тартыңыз.
- Жатып, бир колун моюндун астына, экинчисин көкүрөккө коюңуз. Дем алып, булчуңдарды тартыңыз. Андан кийин дем чыгаруу - эс алуу. Акырын жана жылмакай кылыңыз.
Бардык физикалык көнүгүүлөрдү 4-5 жолу аткарып, комплексти төмөнкүдөй аткарыңыз: тирөөчтөрдү эки колуңуз менен кармап, алардын ортосунда туруп (эки стол, эки отургуч); буттарды бириктирип, манжаларга чейин көтөрүлүңүз. Дененин ылдыйкы бөлүгү менен тегерек боюнча адегенде бир багытта, андан кийин экинчи тарапка айланыңыз. Дене бош болушу керек.
Оорунун алдын алуу
Алдын алуу дайыма шыпаа артык. Бирок, тилекке каршы, дарыгер диагноз коймоюнча эч ким ойлонбойт. Бир позицияда көп убакыт өткөргөндөр, сейрек кыймылдап, спортко көңүл бурбагандар төмөнкү сунуштарды аткарышы керек:
- Ар бир саат сайын жумуш ордуңуздан туруп, алаканыңызды башыңыздын арт жагында кайчылаштырып, ийиниңизди бириктирип, денеңизди солго жана оңго буруңуз. Артка бурулуп, сиз бир секундага токтошуңуз керек, андан кийин баштапкы позицияңызды алышыңыз керек. Бул жай жана капыстан кыймылдарсыз жасалышы керек. Дем алуу тынч жана терең.
- Жумуш ордунда омурткаңызды мүмкүн болушунча жогору сунуп, солго жана оңго эңкейиш керек.
- Үй шартында килемсиз полдо көнүгүүлөрдү жасоого болот. Бул үчүн чалкаңыздан жатып, бутуңузду түздөңүз. Биринчи оң бутту көкүрөккө тартыңыз, тизеге, анан солго бүгүңүз. Бул учурда бутуңузду колуңуз менен кысып, өзүңүзгө бассаңыз болот.
- Тизеңизге туруп, үстүнкү денеңизди полго бүгүңүз. Мүмкүн болушунча белиңизди бүгүңүз, моюнуңузду жана башыңызды көтөрүңүз, андан кийин чекеңизди полго басып, тегеретиңиз.
- Кийин бир күндүк жумуш же көнүгүүлөр, сиз жөн гана жатууга катуу, жалпак бетинде 10 мүнөт, толугу менен расслабление. Бутуңузду курсагыңызга чейин тартып, кучактап алсаңыз болот.
Мындай алдын алуу оорунун өзү эле эмес, ошондой эле учурдагы күчөшүнүн алдын алат. Муну маал-маалы менен эмес, үзгүлтүксүз жасоо керек. Ошондо эңкейип, моюн оорусунан сактанууга болот.
Көрсөтүлгөн комплекстерди ошол эле тартипте аткаруу абзел, анткени алардагы жүк өсүү тартибинде барат. Биринчи көнүгүүлөр болуп саналат разминить жана жардам берет разогреть жана даярдоо булчуңдардын кыйла олуттуу жүктөмдөрдүн.